Tuesday, August 22, 2017

Beginner Chest Workout from Flat to Toned | Road to 6-pack Ep. 9



Beginner မ်ား အတြက္ပါ              Video File    360p  Download Here  50.8MB

Time:12min                                              720p  Download Here   120MB

Published on Apr 25, 2016
Over the course of 4 months I will go from 91.7kg down to 75kg trying to achieve the aesthetics
body type and 6pack abs.
 Follow me through these episodes to see what and how I'm doing.

Episode 9: This is the program I've used to build the muscle mass to go
 from flat-chest to toned chest. The first two exercises are "compound exercises" and
 are great means to burn extra calories. I try to go as heavy as I can on these "compound exercises"
 preferably with the help of someone that can spot.
This type of exercise has helped me build volume and strength, radically in comparison to the dumbell press.

ေအာက္မွာဘာသာျပန္ေပးထားပါတယ္ အဆင္ေျပသလို ဖတ္ၾကပါ

4 လသင္တန္းေက်ာ္ငါေဗဒေအာင္ျမင္ရန္ဖို႔ႀကိဳးစားေန 75kg ဆင္း 91.7kg ကေနသြားပါလိမ့္မယ္
ခႏၶာကိုယ္အမ်ိဳးအစားႏွင့္ 6pack ABS ။
  ငါလုပ္ေနတာေပါ့အဘယ္အရာကိုမ်ားႏွင့္မည္သို႔မည္ပုံၾကည့္ရွုရန္ဤျဖစ္စဥ္မ်ားအားၾကည္ရႈလိုက္နာပါ။

ဇာတ္လမ္းတြဲအပိုင္း 9: ဤသူကားငါသြားၾကဖို႔ႂကြက္သားထုထည္ကိုတည္ေဆာက္ဖို႔အသုံးျပဳဖူးတဲ့အစီအစဥ္တစ္ခုျဖစ္သည္
  Flat-ရင္ဘတ္ကေန Tone ရင္ဘတ္ရန္။ ပထမဦးဆုံးႏွစ္ဦးကိုေလ့က်င့္ခန္း "ဝင္းေလ့က်င့္ခန္း" ျဖစ္ၾကၿပီး
  အပိုကယ္လိုရီကိုမီးရွို႔ျခင္းႀကီးစြာနည္းလမ္းရွိပါတယ္။ ကၽြန္မဤ "ဝင္းေလ့က်င့္ခန္း" ေပၚတြင္ငါတတ္နိုင္သမၽွအတိုင္းမိုးသည္းထန္စြာသြားၾကဖို႔ကြိဳးစားပါ
  ျဖစ္နိုင္ရင္ကိုရွာေဖြေတြ႕ရွိနိုင္သည္ကိုတစ္စုံတစ္ဦးက၏အကူအညီႏွင့္အတူ။
ေလ့က်င့္ခန္း၏ဤအမ်ိဳးအစားငါ့ကိုအေျခခံက်က်အဆိုပါ dumbell စာနယ္ဇင္းမွႏွိုင္းယွဥ္လၽွင္, အသံအတိုးအက်ယ္ႏွင့္ခြန္အားကိုတည္ေဆာက္ကူညီေပးခဲ့တယ္။

Meal plan:
Kcal: 1700
Protein: 150g
Carbs: 80g
Fat: 60g

12 Min 6 Pack Ab Workout at Home for Men & Women - Six Pack Abs Exercises - Abdominal Ab Workouts



12 Min ၾကာတဲ့ video ပါ။ 6 pack ထြက္ခ်င္တဲ့ ေဘာ္ေဘာ္ေတြ အတြက္။

Video file      720p     Download Here    126.4 MB

                     360p     Download Here    32.7  MB

pCloud Account Storageကို ပိုက္ဆံေပးဝယ္စရာမလိုပဲ ျမွင့္နည္း

pCloud Account Storageကို ပိုက္ဆံေပးဝယ္စရာမလိုပဲ ျမွင့္နည္း


pCloud account Storageေတြကို ပိုက္ဆံေပးဝယ္စရာမလိုပဲ Storageျမွင့္နည္းေလးပါ။
တစ္ခ်ိဳ႕သူငယ္ခ်င္းေတြကေတာ့ pCloud accountတစ္ခုေလ်ာက္လိုက္တဲ႔ခ်ိန္ကေပးထားတဲ႔Storageကုန္သြားရင္ ေနာက္ထပ္ အေကာင့္တစ္ခုေလ်ွာက္ျပီးသုံးၾကပါတယ္ တကယ္လို့Uploadတင္ထားတဲ႔Dataေတြကိုလိုခ်င္တဲ႔ခ်ိန္က်ေတာ့ ဟိုအေကာင့္ထဲမွာဝင္ၾကည့္လိုက္ရ ဒီအေကာင့္ထဲမွာဝင္ၾကည့္လိုက္ရလုပ္ရေတာ့ က်ေနာ္အတြကေတာ့ အလုပ္ရႈပ္ပါတယ္ က်ေနာ္ကေတာ့ အေကာင့္တစ္ခုထဲမွာပဲDataေတြကို Video, MP3, Photo, Software,PDFေတြကို Folderသီးသန္႔ ေနရာတက် စုစည္းျပီးတစ္ေနရာထဲမွာပဲထားရတာကို ႏွစ္သက္ပါတယ္ 
စနစ္တစ္က်စုစည္းမႈလုပ္ရတာကိုလဲ က်ေနာ္က ဝါသနာပါတယ္ဗ်
အဲလိုေျပာလို့ က်ေနာ္pCloudအေကာင့္ကိုစိတ္ဝင္စားျပီHackခ်င္စိတ္ေပါက္လာျပီမလား? မလုပ္ပါနဲ႔ဗ်ာ တားတားအေကာင့္ေလးေတာ့ ခ်မ္းသာေပးပါ ... ငိငိ
အဲလိုထားခ်င္တဲ႔သူေတြၾကေတာ့ မူလ Storageကျပည့္သြားရင္ ပိုက္ဆံေပးျပီးေတာ့ဝယ္ခ်င္တဲ႔သူကေတာ့ရွားမွာပါပဲေနာ္ ပိုက္ဆံေပးဝယ္မယ္ဆိုရင္ေတာင္ Paypal, Coinbit accountေတြလုပ္ျပီးေငြျဖည့္ျပီးမွ ဝယ္လို့ရတာပါ အခုက်ေနာ္ေျပာမည့္နည္းေလးက Paypal account, Coinbit acciuntေတြလဲေလ်ာက္စရာမလိုပါဘူး ပိုက္ဆံေပးဝယ္စရာလဲမလိုပါဘူး ပိုက္ဆံေပးျပီးဝယ္မယ္ဆိုရင္ေတာ့ 500GBကို 47 USD(ျမန္မာေငြ32900)လို့ အကိုေဇာ္မ်ိဳးထြဋ္ကေျပာတယ္ အသူဝယ္တာ
ကဲစကားေပါတာေတာ္ေတာ္ေလးမ်ားသြားျပီဗ်ာ 
ကဲ စမယ္ေနာ္

1. 
မိမိpCloud accountကို Browserမွာ Loginဝင္လိုက္ပါ Loginဝင္ျပီးသြားရင္ေတာ့ ပုံမွာအတိုင္းSettingေနရာ ေရာက္ေအာင္သြားျပီး More Spaceကိုနိွပ္လိုက္ပါ။

2.
 ေအာက္ကပုံ အတိုင္းေပၚလာရင္Invite Friendsကိုနိွပ္လိုက္ပါ။

3. 
Share Facebook, Twitter, E-mailတို့မွာShareရာလုပ္ျပီး ကိုယ့္သူငယ္ခ်င္းေတြကို Registeryလုပ္ခိုင္းလိုက္ပါ။ LinkကိုCopyယူျပီးေတာ့သူငယ္ခ်င္းေတြကိုေပးခ်င္ရင္ေတာ့ Share Facebook Twitter,  E-mailဆိုတာရဲ႕အေပၚမွာLinkေပးထားပါတယ္ အဲဒါကိုCopyယူျပီးသူငယ္ခ်င္းေတြကိုေပးလိုက္လဲရပါတယ္။ကိုယ္သူငယ္ခ်င္းေတြက အဲဒီLinkကေန Registeryလုပ္ျပီးလို့ Verfilyလုပ္ေပးလိုက္ရင္ က်ေနာ္တို့pCloudအေကာင့္က 1GBတိုးလာပါျပီဝင္ၾကည့္လိုက္ပါ။

4.
pCloud Accountေလ်ွာက္နည္းပါ။

(1)pCloud Accountေလ်ွာက္နည္းကေတာ့ အလြယ္ေလးပါ Accountမလုပ္တက္ဘူးဆိုရင္လဲ Commentမွာေျပာခဲ႔ပါ။ ေျပာျပပါမယ္
အေကာင့္လုပ္နည္းကေတာ့ အလြယ္ေလးပါ

https://my.pcloud.com/#page=register&invite=yreqZyU8ULy

အဲဒီLinkကိုနိွပ္ျပီးေတာ့သြားလိုက္ပါ ေအာက္ကပုံအတိုင္းေတြ႔ရလ်ွင္  E-mailေနရာမွာ ကိုယ္ၾကိဳက္ရာMailကိုထည့္လို့ရပါတယ္ Gmailမွ မဟုတ္ပါဘူး 
တစ္ခ်ိဳ႕သူငယ္ခ်င္းေတြကေျပာၾကပါတယ္ Gmailထည့္လိုက္ရင္Gmailမွာ AccountကိုVerfilyလုပ္ဖို့ Linkပို့မလာဘူးဆိုလား?  အဲဒီpCloud accountေလ်ွာက္ထားတဲ႔Gmailေဆာ့ဝဲထဲမွာ Linkလာမပို့ဘူးဆိုရင္ အဲဒီpCloud accountေလ်ွာက္ထားတဲ႔Gmailကို BrowserမွာLoginဝင္ျပီးေတာ့ၾကည့္လိုက္ပါ Verfily Linkကိုေတြ႔ရပါလိမ့္မယ္။ Gmailနဲ႔ အဆင္မေျပဘူးဆိုရင္ တျခားTelenor mail, Mail.ruစတဲ႔ အဆင္ေျပရာ Mailေတြကိုလဲ အထည့္ေပးလို့ရပါတယ္
(2)Chose Passward & Repeat Passwardမွာ ကနုယ့္ရဲ႕pCloud Account Passwardကိုထည့္ေပးရပါမယ္ အေပၚေၾကာင္းနဲ႔ေအာက္ေၾကာင္းကို Passwardအတူေပးရပါမယ္ 
(3)Acceptဆိုတာေလးကို အမွန္ျခစ္လုပ္ေပးျပီး Registerကိုနိွပ္လိုက္ပါ။
5.
AccountကိုVerfilyလုပ္နည္းပါ
pCloud Accountေလ်ွာက္တဲ႔ခ်ိန္က ထည့္ထားတဲ႔Mailမွာသြားလိုက္ပါ။
pCloud Teamက ပို့လာတဲ႔စာကိုေတြ႔ပါလိမ့္မယ္ နိွပ္လိုက္ပါ။


6.
In older to use pCloud's full set of features, verfily your account by clcking the folowing link.
ဆိုတဲ႕စာရဲ႕ေအာက္က Linkကနိွပ္ျပီးသြားလိုက္ပါ။
7.
ေအာက္ကပုံမွာ အတိုင္းေပၚလာပါလိမ့္မယ္ အဲလိုေပၚလာရင္ accountကိုVerfilyလုပ္လို့ျပီးပါျပီ။
(Hackerသမားေတြ အေကာက္ကပုံမွာ 2015cock.h@gmail.comကိုေတြ႔လိုက္တာနဲ႔ COC အေကာင့္ဆိုျပီး Hackမေနၾကနဲ႔ေနာ္ လိုခ်င္ရင္ လာေတာင္းပါ Accountေကာ Passwardေကာေပးပါမယ္ ဒါေပမဲ႔လို့Level1ကို Connectedလုပ္ထားျပီး မေဆာ့ဘူးေနာ္ လိုခ်င္ရင္ရင္ေတာ့ေျပာခဲ႔ေပါ့ ဟဲဟဲ)

8.
ေအာက္ကပုံမွာ ၾကည့္လိုက္ပါ မူလ အေကာင့္စေလ်ာက္ေတာ့ 11GBပါ အခု11GB မရေတာ့ဘူးေနာ္
သူငယ္ခ်င္းေတြက Invite Linkကေနဝင္ေလ်ာက္ေပးလို့ေတာ့ မဟုတ္ဘူးဗ် ကြကိုယ္ပဲေလ်ာက္တာ Gmail,Mail.ruစတဲ႔ Mailေတြကေတာ့ နည္းပညာသမားတိုင္းေလွ်ာက္တက္ေနတာပဲေလ Mailအေကာင့္တစ္ေလ်ာက္ Invitetလုပ္ထားတဲ႔Linkကေန ဝင္ျပီးpCloudအေကာင့္ေလ်ာက္လိုက္ေပါ့ဗ်ာ သူမ်ားေတြက ဝင္ေလ်ာက္မေပးလဲ ကိစၥမရွိပါဘူး Mailအေကာင့္ေတြဆိုတာလဲ ကိုယ္ကိုေလ်ာက္တက္ေနတာပဲ ဟုတ္တယ္မလား အဲေတာ့ကိုယ္ကိုပဲ Invite Linkကေနဝင္ျပီးေလ်ာက္လိုက္ေပါ့ဗ်ာ။

သတိ
pCloudအေကာင့္ကို Verfily(အတည္ျပဳ)ျပီးမွ Storageက တက္လာေနာ္ Verfilyမလုပ္ရင္ မရပါဘူး။
ေနာက္တစ္ခုက က်ေနာ္ေပးတဲ႔Invite Linkကေနဝင္ျပီး အေကာင့္ေလ်ွာက္ရင္းနဲ႔ က်ေနာ္ကိုကူညီပါ။
က်ေနာ္ကို ကူညီသညိ့အေနနဲ႔ Invite Linkကေနဝင္ေလ်ာက္ရင္ 10.9GB Freeရတယ္ေနာ္
invite linkကေနဝင္ေလ်ွာက္တာမဟုတ္ရင္ေတာ့ 10GBပဲရပါတယ္ က်ေနာ္ေလ်ွာက္ၾကည့္တာေတာ့ စမ္းၾကည့္ေပါ့ဗ်ာ

အားလုံးပဲ အဆင္ေျပၾကပါေစ။

Credit to KoHtike(KHMITC)